6月7日のNHKあさイチでは「キヌア」が特集されました！
キヌアの栄養価や、キヌアハンバーグ、サラダ、キヌア衣のフライ、下茹での仕方や離乳食にも使えるキヌアミルク、合わせ酢、めんたいドレッシングなどおすすめレシピをご紹介します(^^♪
キヌアの栄養価とは？
キヌアは近年日本でもスーパーフードとしてとても人気がある食べ物ですよね。
実はアンデス地方原産のほうれん草の種の仲間なんで私たちが食べているのは種の部分です。
栄養価も高く、白米と比べても
カルシウム・食物繊維・・・およそ6倍
鉄・・・およそ9倍
もの栄養が含まれています。
2013年国連もキヌアに注目！NASAもその栄養価を認めているんです。
必須アミノ酸の量も小麦や白米と比べてもとても多く、鉄分が豊富なので女性にはとてもおすすめの食べ物なんです。
ゆでたときに出る白い輪のような部分は胚芽で、そこにとても栄養層が多く含まれています。
さらに皮に含まれているペクチンはコレステロールを下げる効果もあります。
1日の目安は20gで、血中コレステロールの改善と貧血が改善されたというデータもあります。
カロリーや栄養素の値は？
気になるカロリーや栄養素の値ですが・・・白米と比較した場合100g中
カロリー 白米356kcal キヌア323kcla
たんぱく質 6.1g 13.4g（約2倍！）
食物繊維 0.8g 4.8g（約6倍！）
カルシウム 6㎎ 35.8㎎（約6倍！）
鉄分 0.5㎎ 4.5㎎（約9倍！）
となっています。
離乳食にもおすすめだそうです。
キヌアの種類と使い分け方法
生産国の1位はペルーです。
ペルーといえばインカ帝国ですよね。
今回はそんなペルーでキヌアの使い方を教えてもらいました！
まずキヌアには種類があり
・白
・赤
・黒
他にもペルーには1000種類以上があり、用途によって使い分けるんです。
どのように使い分けるかというと・・
白・・・柔らかいのでスープ向き
赤・・・ジュースやデザート向き
黒・・・粒がしっかりしているので揚げ物の衣におすすめ
というように、色によって特徴がことなるので、おすすめの食べ方が異なるんですね。
キヌアの下ごしらえの仕方
1、3回ほど水をかえて洗う。
洗うことで外側についているサポニンが取れて苦みがなくなる。
2、キヌア カップ1、水 カップ1と1/2、塩 少々を入れ火にかけて沸騰してから弱火で15分ほどゆでる。
3、透明感が出て、粒に白い輪のようなものが現れればOK!
冷蔵庫で3～4日間保存可能です。
キヌアのサラダ
ペルーで最もポピュラーなサラダです！
材料
ゆでたミックスキヌア 300g
とうもろこし、トマト、豆、きゅうり、オリーブの実、アボカド 各30g
ベビーリーフ 20g
＜ドレッシング＞
サチャインオイル 大さじ2
パッションフルーツジュース 大さじ2
はちみつ 大さじ1
塩 適量
作り方
1、ゆでたミックスキヌアに材料をたっぷり混ぜる。
2、ドレッシングの材料を合わせ、よく混ぜる。
3、1にたっぷりかけて完成！
カットしたアボカドで器を作り、中に入れるとおもてなし料理にもなります(^^♪
日本食に混ぜて使う場合の割合
キヌアはもちろん日本食に入れてもおいしく食べることができます！
その場合の入れる量ですが・・
キヌアごはん・・・１合＋乾燥キヌア大さじ2（キヌアを足した分と同じ分量の水を足して炊く）
キヌア味噌汁・・・1人分＋ゆでたキヌア大さじ3
キヌア納豆・・・1パック＋ゆでたキヌア大さじ2～3
がおすすめです。
さらにキヌアは味を吸いやすいので時短料理にもなるんです！
他にも白キヌアにゆかりやカレー粉、パプリカパウダーを混ぜてもおいしくお弁当などにもおすすめです。
キヌアのめんたいドレッシング・
ポテトサラダにとてもよく合います。
材料
ゆでたキヌア 大さじ4
めんたいこ 大さじ4
塩 少々
エクストラバージンオリーブオイル 大さじ2
混ぜるだけでOKです！
キヌアの合わせ酢
たたききゅうりにとてもよく合う合わせ酢です。
材料
酢 50ml
だし 30ml
薄口しょうゆ 大さじ1/2
塩 少々
砂糖 大さじ1
削り節 ひとつかみ
ゆでたキヌア 大さじ5
作り方
1、酢、だし、薄口しょうゆ、砂糖、塩をひと煮たちさせ、削り節をひとつかみいれる。
2、粗熱を取ったらゆでたキヌアを入れる。
離乳食にも使える！キヌアミルクの作り方
離乳食にも使えるキヌアと水でつくるミルクです。
作り方
1、キヌアを水洗いする。
2、3倍の水で沸騰してから15～20分煮る。
3、ざるにあげ、キヌア1：水4の比率でミキサーにかける。
4、布でこし、砂糖、塩を入れ再びミキサーにかける。
冷蔵庫で3日間保存可能です！
一緒に食べるとおすすめの食材！
キヌアと一緒に食べると栄養価の吸収をよりアップしてくれる食材がこちらです！
カルシウムの吸収アップに！
カルシウム吸収をアップさせるにはビタミンDがおすすめです。
干しシイタケ、しめじ、きくらげ、さけ、しらすなどです。
鉄分の吸収アップに！
鉄分の吸収をアップさせるにはビタミンCがおすすめです。
ブロッコリー、小松菜、パプリカ、レモン、いちご、じゃがいも、さつまいもなどです。
キヌア衣のフライ
材料
白身魚 200g
小麦粉 適量
卵 1個
ゆでた黒キヌア 150g
作り方
1、白身魚を衣液にくぐらせ、ゆでた黒キヌアをまんべんなくまぶす。
2、150度の油で3～4分揚げる。
外はカリッと中はしっとりジューシーに仕上がります。エビなどで作るのもおすすめです！
キヌアハンバーグ
材料
合いびき肉 150g
塩 小さじ1/4
ゆでた白キヌア 40g
たまねぎ 1/4個
しいたけ 3枚
パン粉 大さじ1
牛乳 小さじ2
溶き卵 1/3個分
ナツメグ 少々
オリーブオイル 適量
＜ソース＞
ミニトマト 16個
塩 少々
ポン酢しょうゆ 大さじ2
ゆでた白キヌア 大さじ4
エクストラバージンオリーブオイル 大さじ1/2
青じそ 4枚
作り方
1、ひき肉に塩をまぜ、しっかりねる。
2、たまねぎとしいたけはみじん切りにして炒めて冷ましておく。
それを1に加えさらにしっかりねる。
3、ゆでた白キヌアをまぜさらにねる。
4、パン粉と牛乳も加える。
さらに混ぜ、卵も加えてさらにねる。
5、ナツメグを加えさらにこねる。
6、手に油を少しつけ、成形する。
真ん中を少しへこませる。
7、フライパンに油を熱し、並べ焼いていく。
8、トマトソースを作る。
プチトマトを8等分し、ゆでた白キヌア、ポン酢、オリーブオイルを混ぜる。
青じそをちぎって入れ混ぜたらソースが完成！
9、ハンバーグが焼けたらソースをかけて完成！