7月12日のNHKガッテン！で放送された「ひざ痛解消の1日3分のひざ伸ばしエクササイズ」のやり方をまとめてみました！
ひざ痛の原因の1つである関節包を柔らかくするためのストレッチ法で、昔から医療現場で行われている方法です。
座ってできる方法やお風呂の中で出来る方法、お皿のストレッチ法などもご紹介します！
痛みを解消する1日3分のひざ伸ばしのやり方
今回番組で取り上げられたひざ痛解消法は、「1日3分のひざ伸ばし」という方法です！
なんだかとっても簡単で、本当にそれだけで解消できるの？と思ってしまいますが、実は昔から医療現場で行われてきた歴史あるトレーニングなんだそうです。
やり方はとっても簡単で、ひざを伸ばした状態で太ももの内側の筋肉に5秒間力を入れる・緩めるを繰り返します。
太ももに力を入れることで膝のお皿と周囲の関節包という柔らかくしたい組織が引き上げられます。
5秒間力を入れるのを10回繰り返して1セットとしてカウントし、1日2～3セットを目安に続けてください。
タオルを足首の下に置くとひざの裏もよく伸ばすことが出来ます。
座って行う場合
座って行う場合は、椅子に浅く腰掛け、かかとを地面につけて足をしっかりと伸ばして行ってください。
お風呂で行う場合
お風呂で行う場合は、お風呂で腰を伸ばしてひざをつきます。
湯船のふちにつかまりながらゆっくりと腰を下ろし膝を曲げます。
膝がつっぱりを感じるまで曲げて、5～10秒間姿勢を維持します。
1～2分間正座をキープできるようになるようにやってみてください。
お皿のストレッチのやり方
足をまっすぐ伸ばし力を抜いてお皿が動くことを確認します。
その状態でお皿のふちを八方向から中心に向かって5秒ずつ押します。
押すときは必ずお皿に指をあてるようにして行ってください。
1回3分朝晩に行うのがおすすめです。
医師に相談してから行う人
けがをしている人
痛風やリウマチがある人
ひざに腫れや熱がある人
安静にしていても痛みがある人
これらの人はお医者さんに相談してから行うようにしてください。
変形性ひざ関節症と痛みの原因になる「関節包」とは？
どうしてひざ伸ばしで解消できるのかというと、関節包などの膝の組織が関係しています。
ひざ痛の原因の1つでもある「変形性ひざ関節症」とは、ひざの軟骨がすり減り、関節が徐々に変形してしまう病気です。
重度になると骨と骨の間に隙間がなくなり、炎症が起こってしまいます。
ですがある調査では、その中でも約半数の人が自分は痛くない！と自覚症状がなかったんだそうです。
人間の膝は「関節包」という関節を覆う柔らかい袋状の組織があり、それによって膝の動きがなめらかに保たれています。
そのため、ひざ痛の原因として骨ではなく関節包などの周りの組織が痛みの原因であることが多いんです。
関節包が固くなってしまうと、少しの刺激でも痛みとして感じてしまうことがあるため痛みの原因になっていたんですね。
硬くなる原因としては
・軟骨がすり減り炎症が起こる
・加齢
などが挙げられます。
実は「ひざ伸ばし」が痛みに効果があるのは力を抜いたり入れたりすることで関節包の組織がしっかりと動くため、ストレッチ効果があり柔らかくすることが出来るからです。
ストレッチしてあげることがとても大切なんですね！
症状が改善したら続けたいこと
ストレッチ法を続けて症状が改善したら、
・ウォーキングなどの有酸素運動
・スクワットなどの筋トレ
を是非やるようにしてください！
膝の痛みと無縁になるために体重をキープし負担をかけないようにするためにも有酸素運動は有効ですし、スクワットは膝がしっかり固定されるのでおすすめのトレーニングです。
まとめ
まだひざの痛みは感じませんが、加齢とともに関節包が固くなるとのことなので是非覚えておきたいと思いました！
とっても簡単なストレッチなので毎日のお風呂上りや寝る前の習慣などに出来たらいいですね。
是非痛みに悩んでいる方はやってみてくださいね！
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