1月12日のNHKあさイチスゴ技Q！では腰痛＆肩こりに効く脊柱起立筋トレーニングの極意が放送されました！
番組に登場したおじぎで腰痛解消方法＆脊柱起立筋ストレッチ＆トレーニング＆バレエダンサーに学ぶトレーニング方法などをご紹介します♪
脊柱起立筋って？
「脊柱起立筋」とは頭から骨盤をつなぐ筋肉のことで美しい背中・美しい姿勢を作る大きなポイントとなる部分なんです。
腰痛や肩こりにも関係している脊柱起立筋が今回のスゴ技です！
モデルの田丸麻紀さんに学ぶ美しい背中！
まず初めは美しい脊柱起立筋を持つモデルの田丸麻紀さんに学ぶ美しい筋肉の鍛え方のコツが紹介されました！
田丸さんは・・・
1、姿勢を意識した日常生活を心がける
1歳4か月のお子さんがいる田丸さんですが日常生活の中で常に背中が丸くなったりしないように気をつけているそうです。
2、週3回の自主トレをする
ブラジャーからパンツの間にかけるウエスト付近の背骨の真ん中がくぼんでいると筋肉がしっかり鍛えられているということがわかります。
田丸さんの場合はこの部分がきれいにくぼんでいました！
平らな背中の人はぎっくり腰や腰痛になりやすいんだそうです。
では田丸さんが実際に行っているトレーニングをご紹介します！
田丸麻紀さんのトレーニング方法
1、床にうつぶせになって寝そべり、太ももから脚を上に上げる。
・・・脊柱起立筋が収縮
その状態でかかとを交差する。
・・・効果がさらにアップする！
2、もう1つは床に手とひざをつき、手と逆側の脚をあげる。
是非やってみてくださいね！
おじぎのコツ
デパートなどの店員さんがしているきちっとしたおじぎにも腰痛を予防するポイントがあるんです！
正しいおじぎは腰痛解消につながります。
正しいおじぎの仕方とは・・・
1、かかとをつける
2、つま先を握りこぶし1個分あける
3、肩の力を抜き、胸を開く。
4、腰から曲げる。おへそを意識すると腰から曲げやすくなる！
45度、ふくらはぎに張りを感じるのがポイント。
おじぎをするとまっすぐ立っているときよりも筋肉の活動量が3倍になります！
この姿勢で皿洗い、掃除など体を前傾するときに取り入れるようにすると自然と鍛えることが出来ます。
日常生活に簡単に取り入れることが出来るのはいいですね！
傘を使い背筋を伸ばしたスクワットで腰痛解消！
もう1つおすすめなのが「背筋を伸ばしたスクワット」のトレーニングです。
ポイントは
・お尻を引く
・背中をまっすぐに保つ
・上半身を前傾してバランスを取る
これはおじぎよりも負荷が高くなるのでより効率的に鍛えたい人にはいいですね！
ただ、スクワットだとおじぎよりも背中をまっすぐに保つことが難しくなるため、難しい人は「傘」を使うのがおすすめです。
どのように傘を使うのかと言うと・・・
1、手を首の後ろ＆お尻の後ろに置く。
2、上半身を前傾させスクワットする。
こうするとよりやりやすくなります。
傘が背中から離れないようにしてくださいね！
トレーニングをする目標は、10回1セットを1日2セット以上です。
傘を持つことで肩周りのストレッチにもなるので、傘を持つ手は交互にするとより効果的です！
脊柱起立筋ストレッチ
1、椅子に浅めに座る
2、椅子の前川の上側をつかむ。
3、みぞおちを支点にしておへそを覗き込む。
手を引っ張り上げるようにするのがポイントです！
運動の前後や腰がだるい時など1回15秒間を2回以上行うと効果があります。
脊柱起立筋ひねるストレッチ
もう1つは
1、椅子に座り左にひねりながら椅子の背を掴む。
左手で椅子の背を押し、右手で引っ張るようにするとより効果的！
左右5秒間行う。
余裕がある場合は左の脚を上にして脚を組み、右手でぐっと押すようにするとより効果がアップ！
骨盤はなるべく動かさないように意識して行ってください♪
バレエダンサーに学ぶトレーニング方法！うつぶせ上体反らし
続いては美しい背中を持つバレエダンサーに学ぶトレーニング方法です！
バレリーナは大きな動きをしても体を痛めないために背中を鍛えることは必須なんだそうです。
そんなバレリーナが行っているトレーニング方法は・・
1、うつぶせになり、上半身＋足をあげ8秒間キープする
ただ、これは難易度も高めなため、より簡単なトレーニングがこちらです！
1、うつぶせになり、腕を耳の横で伸ばす
2、鼻と肩が床から浮くようにする
3、5秒間キープする
これを1日4回以上行う。
また、手の位置は肘を垂直になるように置き、上に上げるときに肘を寄せる「ホールドアップ型」を意識すると肩こりにも効果があります。
逆に腕をまっすぐにすると負荷がアップします。
もっともっと自信がない人は「枕」を使うとやりやすくなります。
骨盤の下に枕を置き、少しへの字になった状態から上半身を上げるようにすると簡単にトレーニングをすることが出来るんです。
腰も反らないため腰痛にもなりにくくなります。
上げるのは床と平行になるくらいでOKです！
是非やってみてくださいね！
今回のトレーニングを教えてくださったバレエダンサーの小山さんのレッスンを自宅でも取り入れることが出来るDVDがこちらです♪
