フジテレビの梅沢富美男のズバッと聞きます！（梅ズバ）で放送されて話題になっている低糖質な食材を取り入れたダイエット法「ロカボダイエットのレシピとやり方」をご紹介します。
ロカボとはローカーボのことで、糖質量が少ないということ。
管理栄養士の麻生れいみさんが提唱しているダイエット法で、糖質の量を抑えた食事で無理なく体重を落とすという方法です。
糖質が少ない食材を使いながらボリュームのあるおかずにすることで、満足感も高く継続しやすい方法となっています。
個人差はありますが3～4間で効果を実感できることが多いとのこと。
レシピは実際に作ってみたので、味などの感想も添えています。
糖質を摂りすぎな食生活を送っている方は参考にしてみてください。
麻生式ロカボダイエットとは？
糖質をがっつり制限したものではなく、ゆるやかに制限するというのが管理栄養士の麻生れいみさんが勧める方法です。
れいみ先生は本も出版されています。
ケトン体質ダイエットコーチ 麻生れいみ式 ロカボダイエット – 1週間だけ本気出して、スルッと20キロ減! – (美人開花シリーズ)
この方法では糖質の摂取量を1食につき20gに抑えることが推奨されています。
つまり1日で60gまでということですね。
ちなみに白米のごはんは1膳150gで約55gの糖質が含まれています。
その他にも一般的な炭水化物メニューを例に挙げてみると・・
| すき家の牛丼並盛 | 約103.1g |
|---|---|
| ガストのミートソースパスタ | 約81.6g |
| オムライス | ごはんが150gとして55～60gくらい？ |
| 醤油ラーメン 麺230g | 約69.7g |
| うどん200g | 約41g |
| コンビニおにぎり2個（ローソン手巻きシーチキンマヨネーズ） | 1個当たり37.7g×2なので75.4g |
| セブンイレブンたまごサンドイッチ | 炭水化物18.3g |
となっています。
※参考サイト
すき家ホームページ
あすけん スパゲッティミートソースガスト1人前
つまり1食当たり20gまでに制限しようと思うと上のメニューではたまごサンドくらいしか食べるものがありませんよね。
白米のおにぎりであれば半分しか食べることができません。
それだけしか食べられないとなるとおなかがすき、苦しい思いをしながら行うダイエット法に見えますがそうではなくその他の糖質が少ない野菜やたんぱく質のおかずをしっかりと食べることで満足感を得られるという方法です。
ポイントはケトン体回路
またポイントとなるのが「ケトン体回路」と呼ばれるものです。
低糖質の食事を続けることで糖質をエネルギーとして使えなくなるため体脂肪がエネルギーとして燃えやすくなります。
この燃やそうとする回路がケトン体回路というものです。
一度その回路が動き出すと、脂肪は燃え始めるのですが3～4日経つとこの回路が動き出すため効果を感じられるのが初めて3～4日ということですね。
ではどのようなメニューがいいのか、番組に登場したおすすめレシピをご紹介します☆
厚揚げのトースト風
厚揚げは原料が豆腐なので低糖質で、糖質制限などでもよく使われる食材です。
材料
厚揚げ 1枚
ベーコン 2～3枚
スライスチーズ 1枚
卵 1個
マヨネーズ お好みの量
子供が食べることを考慮してベーコンを豚バラスライスに代用して作りました。
作り方
1、厚揚げの中央に縁を残すようにして四角い切れ目を入れ、真ん中をくり抜く。
2、くり抜いた部分に卵を割り入れる。
ベーコン、スライスチーズの順番に乗せる。
3、マヨネーズをかける。
4、トースターで焼き、こんがりと焼き目がついたら完成です。
この厚揚げトースト、中の卵が半熟に仕上がるように焼くとしずる感が楽しめてとーってもおいしいです！
1人1枚にしたらかなり食べ応えもありました。
マヨネーズもかけるなんてボリュームありすぎでは？と思いましたが食べてみると確かにマヨがあった方がおいしいですね。
すき焼き風肉豆腐
材料
牛薄切り肉 200g
豆腐 1丁
長ねぎ 1/2本
しょうゆ 大さじ1
おろし生姜 小さじ1/2
羅漢果（ラカント） 適量
私も愛用しているため当サイトでもよくご紹介していますが、ドラッグストアやネットでも手に入るものとしてラカントがおすすめです。
優しい甘みでお砂糖と同じように使うことができます。
上の写真は我が家で実際に使っている顆粒タイプのラカントです。
この800gのサイズで2500円くらいだと思います。
少しお値段は張りますが健康のためにこのラカントと、甜菜糖の2本立てて使っています。
作り方
1、耐熱容器に牛肉を敷き、真ん中に豆腐を手で崩しながら乗せる。
さらにネギをキッチンバサミで適当な長さに切り、乗せる。
2、しょうゆを回しかけ、すりおろしたしょうが、ラカントをかける。
3、ラップをふんわりとかけ、電子レンジで4分程度加熱する。
チンする時間を入れても10分もかからなかったので驚いた時短レシピでした。
ダイエット目的でなくても、忙しい日の夜ご飯などに速攻でおいしく作れるのでおすすめです。
短い時間でもお肉にしっかり味が染みて美味しく食べることができました。
お豆腐を1丁使っているのでボリュームもかなりのものです。
お肉が大好きな夫も大満足でした。
残念ながらごはんがとっても合うおかずです笑
ニラのツナ玉子とじ
ポリ袋と熱湯を使ったポリ袋調理のレシピです。
ほったらかしでできるので忙しい時にもおすすめです。
材料
卵 1個
ニラ 1/2束
塩・こしょう 適量
オリーブオイル
ツナ缶 1缶（汁ごと）
ポリ袋（加熱できるもの）
作り方
1、材料を全てポリ袋に入れ、袋の上から揉んで混ぜ合わせる。
混ぜ合わせたら口を縛り、しっかりと閉じる。
2、沸騰した鍋に1の袋を入れ、8分間加熱する。
3、口をハサミで切り、器に盛り付け完成です。
上2つのトースト風とすき焼き風を作っている間の時間に調理できてしまいました。
放置で完成するので本当にラクちんです。
卵もふんわりおいしく仕上がり、子供も喜ぶメニューになりました。
アボカド納豆オムレツ
アボカドは1個当たり糖質は0.9g程度と低糖質な果物です。
脂質も多いので満足感も得やすく、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
モデルのローラさんも大好きなことで有名ですよね。
材料
卵 2個
アボカド 1個
塩・こしょう 少々
納豆 1パック
オリーブオイル 適量
作り方
1、卵をボウルに割り入れ、溶きほぐす。
塩・こしょうを加えて混ぜ合わせる。
アボカドは半分に切り、種を取り除く。
納豆はたれを加えて混ぜ合わせておく。
2、フライパンにオリーブオイルを熱し、1の卵液を流しいれる。
3、アボカドをスプーンですくって下半分に乗せる。
さらにその上に納豆を乗せる。
4、半熟になるまで焼いたら半分に折る。
5、器に盛り付け、完成です。
その他のロカボダイエットにおすすめのレシピ
その他にもローカーボのメニューをご紹介します。
高野豆腐の唐揚げ
食べることそのものが血糖値の改善に効果があるとされている高野豆腐を使ったレシピです。
お肉の代わりとして使い、唐揚げにしているので食べ応えもあります。
お弁当にもお勧めです。
サラダチキン
コンビニでも大人気のサラダチキンは家庭でも簡単に作ることができます。
私の大好きなレシピはこちらの、ブライン液という砂糖と塩を水に混ぜたものにお肉をつけこみ柔らかくする方法です。
とってもおいしく家族みんなが大好きなメニューです。
オクラの肉巻き
オクラはねばねば成分が血糖値の上昇を抑えてくれる効果があります。
肉巻きにするとボリュームも出てとってもおいしいですよ。
おからパウダーのチキンカツ
小麦粉の代わりに糖質の少ないおからパウダーを使ったレシピです。
おからパウダーは最近おからパウダーダイエットとしても話題になりましたね。
こちらはチキンカツですが、ハンバーグを作るときのつなぎにパン粉の代わりに使ったりすることもできるので1つ持っておくと便利です。
しらすのチーズオムレツ
カルシウムたっぷりなしらすとチーズが入ったオムレツです。
チーズ入りで食べ応えもあります。
おでん
おでんも野菜たっぷり、たんぱく質のおかずも食べられるおすすめメニューです。
卵、厚揚げ、こんにゃくなど低糖質な食材、上でもご紹介したアボカドを入れるのもおいしくておすすめですよ☆
我が家はよく油揚げの中にチーズやつくねの肉だねを入れておでんに入れています。
コンビニで手に入るロカボ食材
その他にもコンビニを活用する方法もあります。
最近ではコンビニでも低糖質な食品やロカボなスイーツなどが販売されるようになりました。
境界型糖尿病から正常型に戻り、血糖値を気にしているものとしておすすめをいくつかご紹介します。
ローソン ブランパンシリーズ
ローソンからは「ブランパンシリーズ」という低糖質なパンやスイーツのシリーズがでていて私もパンが食べたくなるとよく買っています。
妊娠中、血糖値管理を医師のもとしていたのですが、眠くて体がだるく料理ができなかったときなどこのブランパンシリーズを朝ごはんに食べていました。
出産まで血糖値に問題はなかったのでなかなかいいなと今でも買っています。
テーブルロールのようなものからホットケーキ、ドーナツ、スコーンなどのお菓子系、ロールケーキなどのケーキもあります。
個人的なおすすめはブルーベリーとクリームチーズのパンと上の写真に載せている、チーズのブランパンと卵パンです。
ただし注意したいのがこのブランパンシリーズ、低糖質と言っても糖質が高めのものもあります。
何個も食べるとオーバーしてしまうのできちんと確認し、低めのものを食べるようにしたり、量を減らして楽しむようにするといいと思います。
ナッツ
ナッツも低糖質なおやつです。
ただしカシューナッツは糖質が高いので食べすぎには注意してください。
ナッツならいいだろうと思い生のカシューナッツに激はまりして血糖値検査に引っ掛かったことがあります。
アーモンド、くるみなどは低糖質でおすすめです。
他にヘーゼルナッツを入れて1パック1日分にしてくれているデルタインターナショナル ロカボナッツ 30g×7袋もおすすめです。
私も愛用していますが持ち歩くことができる小分けタイプですし、カシューナッツ入りは珍しくかりっとした食感がとてもおいしいです。
現在授乳中でひたすらおなかがすくのですが、1パックで結構満足感もありますよ。
ハイカカオチョコレート
高カカオのブラックチョコレートは糖質が少なく、ポリフェノールが豊富でロカボにおすすめなおやつの1つです。
おすすめは明治さんのチョコレート効果シリーズです。
私は95％が好きですがもう少し甘めの86％もおすすめです。
十分甘いので、チョコ好きの方でも楽しめますよ。
効果はあるの？
今回番組で芸人のゆりやんレトリイバァさんが10日間挑戦し、体重が8.3キロ減ってました。
身体全体のサイズダウンの数値としては
・体重・・・96.3kg→88.0kgで－8.3キロ
・二の腕・・・－7㎝
・ウエスト・・・－13㎝
・太もも・・・－9㎝
となっていました。
肥満体形の方の場合は1週間で10キロ痩せた例もあるそうです。
そのためゆりやんさんくらいの体重の方であれば10日間で－8.3キロは普通に出る数値なんだとか。
ご本人も初めはつらいと思っていたけれど思ったよりつらくなかった、と話していました。
チーズやマヨネーズ、アボカドなどのコクのある食材も使うことができるので無理なく続けることができたのではないでしょうか。
実際に作ってみてわかったのですが今回のレシピはどれもとっても短い時間で作れるのにすごくおいしいんです。
なので忙しい方の時短レシピとしても優秀だな、と感じました。
危険はないの？
最後に、危険はないのか？ということですが徹底的に糖質を制限する方法ではなく、1食当たり20gは食べてもよいという方法なのでまだいいのかなと個人的には思いました。
過剰な糖質制限は弊害もあるといわれていますし、
タンパク質の過剰摂取もよくないと言われていますよね。
注意したいのが糖質を制限したらなにをどれだけ食べてもよいということではなく、あくまでもバランスよく適量を食べるということだと思います。
なんでも食べすぎれば体に負担をかけますし、今回もたんぱく質は1食当たり手のひら1枚分の量と言われていました。
糖質は筋肉を作るために必要なものですし、糖質制限で痩せるのは筋肉も落ちている部分があるのではないかなぁと思っています。
筋トレに糖質が有効というのは以前ガッテンでも紹介されていました。
ただ今回の方法は糖質を日ごろ摂りすぎている方が、炭水化物中心の食生活から無理なく糖質量を減らす入口としてはいいのではないかな、と思いました。
糖質が少ないものを覚えておくことは健康のためにもとてもいいですし、おやつの取り方なども意識が変わってくると思うからです。
個人的には栗原ジャスティーンさんのような食事制限はせず、がっつり動いてしっかり鍛え、体重は気にせずに筋肉をつけてボディラインを引き締める方法の方が好きですし健康的だと思っています。
栗原ジャスティーンさんの筋トレはこちらで紹介しています。
[初耳学]栗原ジャスティーンさんのトレーニング法。鍛えるメニューのやり方を紹介。
私自身、産後一番痩せた方法はウォーキングと踏み台昇降、筋トレです。
そして血糖値が改善した方法はごはん（お米）をきちんと食べる、というものでした。
テレビなどでも糖質制限を辞めたとたん太るタレントさんはとても多いです。
死ぬまで続けることでできる方法で行うのがダイエットをするうえでは大切かな、と個人的には思っています。
これは糖尿病を改善した方法にもつながっているので、ロカボだけで痩せればいいやというだけではなく運動なども取り入れダイエットしてもらえたらいいな、と思います。
参考になればい幸いです☆
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